1、100m達到國家2級運動員的成績是11.5秒訓練模式　　(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在于動員大多數的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關節為以后最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止后續訓練的運動損失。

2、在適應階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。

3、　　(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

(資料圖)

4、　　(三)發展爆發力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術練習或速度練習后進行。

5、　　(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

6、　　三、移動速度的訓練　　移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

7、　　（一）起動速度　　決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。

8、所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。

9、　　（二）加速度　　負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

10、　　(三)最高速度　　六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

11、　　(四)高速耐力　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。

12、此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

13、　　四、放松跑能力　　（一）慣性跑　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。

14、如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

15、　　(二)加速跑　　從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。

16、如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放松的距離。

17、　　(三)轉換跑　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產生中樞神經的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

18、　　(四)變步幅跑　　通過步長、步頻變化來發展放松能力。

19、如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

20、　　五、力量練習　　力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。

21、隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。

22、因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。

23、最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。

24、我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。

25、因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。

26、　　六、薄弱肌群　　眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側的膕繩肌群等。

27、這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

28、　　七、心理素質訓練　　心理素質的訓練核心就是自信心的建立。

29、自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

30、　　八、恢復和飲食　　合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應激后的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。

31、首先，完成運動后應盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。

32、其次，應當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。

33、時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。

34、體內的堿儲備主要是由平日的飲食提供。

35、堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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